OGS-6: Sáu bước đơn giản để giữ đầu óc minh mẫn

Recent Pages: 1234578, 9, 101112, 131415, 16,

Sáu bước đơn giản để giữ đầu óc minh mẫn

Phúc trình mới nhất của chính phủ Mỹ mới đây cho biết thuốc bổ, hay thuốc chữa bệnh không giúp gì được cả trong việc ngăn ngừa bệnh Alzheimer, tức là bệnh mất trí nhớ, bệnh lú lẫn. Đây là căn bệnh nhiều người già bị vướng phải, như trường hợp của cựu Tổng thống Ronald Reagan.

Nhưng, phúc trình đó lại đưa ra những bằng chứng là nếu chúng ta chịu khó tập thể dục, tỏ ra năng động, ăn uống lành mạnh, giữ cho áp huyết thấp để máu có thể đưa lên não dễ dàng, chúng ra sẽ ngăn ngừa được bệnh mất trí nhớ.
.
Bản phúc trình không giải thích vì sao. Nhưng chúng tôi sẽ phân tích cho độc giả biết rõ: trí nhớ của chúng ta trở nên yếu kém, sự suy nghĩ trở nên loạng quạng (fuzzy) khi lớn tuổi là do ảnh hưởng gộp của nhiều yếu tố khác nhau.

Yếu tố chính là não bộ của chúng ta không nhận đủ máu đưa lên đầu, vì mạch máu bị tắc nghẽn, hay bị hở, gọi chung là vascular dementia. Trong cả hai trường hợp, óc của chúng ta không nhận đủ dưỡng khí (oxygen) và đường huyết (blood sugar).

Chúng ta có thể ngăn ngừa những rắc rối này, hay sửa chữa những trục trặc đó bằng cách giữ cho mạch máu dẫn máu lên não bộ được lưu thông dễ dàng. Điều này có nghĩa là chúng ta cần làm những gì để giúp máu bơm lên đầu dễ dàng. Phòng bệnh là biện pháp nên làm sớm.

1. Hoạt động thể lực giúp máu chạy đều lên óc…

Các nghiên cứu khoa học cho thấy những người trên 65 tuổi chịu khó tập thể dục ít nhất ba lần một tuần tránh được một phần ba rủi ro vướng bệnh Alzheimer. Bạn có thể chọn một trong những hoạt động sau đây tùy theo sở thích: đi bộ (mỗi ngày đi bộ, ít nhất 10.000 bước đi), làm vườn, hay khiêu vũ.

2. Ăn nhiều rau và hoa quả

Rau tươi trái cây tươi là thức ăn chính cho bộ óc. Trong hoa quả và rau có chứa chất “flavonoid” giúp tăng cường hệ thống ngăn ngừa độc tố. 

Trong một cuộc nghiên cứu, nhóm người thích ăn rau quả tươi, uống trà, cà phê, hay rượu nho, có nhiều chất “flavonoid” thường có não bộ hoạt động tốt hơn người không dùng rau quả tươi, và tránh được sự suy sụp của não bộ tới 10 năm.
Ngoài ra, nhiều cuộc nghiên cứu khác cho thấy mỗi tuần uống vài lần nước ép từ rau quả, sẽ giúp ngừa được 76% bệnh lú lẫn.

3. Ăn thực đơn của dân Địa Trung Hải

Ăn rau tươi, hạt đậu (grain), dầu olive, cá và các loại hạt (nuts) sẽ giúp áp huyết giữ ở mức tốt. Ăn uống theo thực đơn của dân Địa Trung Hải sẽ giúp tránh được bệnh Alzheimer khoảng 48%. Người hút thuốc lá có nhiều rủi ro bị Alzheimer hơn người không hút thuốc đến 80%.

4. Đừng uống rượu mạnh quá độ

Uống một chút rượu có lợi cho việc gìn giữ tế bào chất xám, nhưng uống nhiều quá lại gây nguy hại cho đầu óc, 25% người bị bệnh mất trí nhớ dính líu đến nghiện rượu.

5. Duy trì huyết áp ổn định ở mức thấp

Huyết áp cao có thể làm cho mạch máu trên đầu bị hở hay vỡ. Chính vì vậy, các chuyên gia y tế nói rằng huyết áp cao là nguyên nhân của 50% trường hợp gây ra lú lẫn, mất trí nhớ.

Chúng ta hãy ráng duy trì huyết áp ở mức thấp – lý tưởng là 115/75 – bằng cách ăn uống lành mạnh, tập thể dục hằng ngày, đừng để lên cân, béo mập. Nên theo dõi mức đường trong máu.

Bệnh tiểu đường là dấu hiệu báo trước có thể bị hở mạch máu đầu, chảy máu trong não, gây ra bệnh lú lẫn.

6. Tránh để bụng phệ
.
Cuộc nghiên cứu theo dõi 6.000 người đưa ra kết quả cho thấy cái bụng phệ rất hại cho động mạch chính dẫn máu về tim và lên đầu. Vì thế chúng ta nên duy trì vòng bụng dưới 35 inches (89cm) cho phụ nữ, và dưới 40 inches (102cm) cho đàn ông.

Chỉ có một bộ phận nên gìn giữ cho to lớn. Đó chính là não bộ của bạn.

Và tránh thức khuya

Ngày nay, chúng ta có xu hướng thức khuya hơn. Chính điều này góp phần phá vỡ đồng hồ sinh học của cơ thể một cách nhanh nhất.

Nếu thường xuyên thức khuya, không những bạn luôn rơi vào trạng thái mệt mỏi, sa sút tinh thần, kém minh mẫn mà thậm chí sức đề kháng của cơ thể cũng giảm khiến cho bạn dễ mắc các bệnh liên quan đến tiêu hóa và hô hấp…

Ngoài ra, thức khuya còn làm cho da bạn xấu đi một cách trầm trọng. Khi chúng ta ngủ, da sẽ được tái tạo lại, tăng cường collagen và sửa chữa những tế bào da bị hư hỏng. Tầm 22 – 24h đêm là khoảng thời gian tốt nhất cho hoạt động này.

Vậy nên, nếu chúng ta không ngủ, hệ tuần hoàn sẽ không hoạt động tốt, làm cho da không tái tạo được collagen, không được lưu thông đầy đủ dẫn đến khô da, giảm độ đàn hồi và dễ nổi mụn do chất độc, chất thải bị tích tụ lại dưới bề mặt da

LÊ TẦN HUỲNH/DNSGCT
.
Sunrise June 2013

Tình Trạng Sa Sút Trí Nhớ

Đừng tưởng ngưởi già mới lẫn. Tình trạng sa sút trí nhớ đến độ “vừa nghe đã quên” của người trẻ từ lâu đã vượt xa mức báo động.

Chuyện gì cũng có lý do.

Bộ nhớ mau hư thường vì nạn nhân chính là thủ phạm, do thiếu nhiều thứ cùng lúc lại thừa vài món trong cuộc sống thường ngày.

Đó là:

 Thiếu ngủ:

Không kể người lỡ chọn nghề trực đêm, thiếu ngủ vì thức quá khuya, nhiều cư dân trong các thành phố lại hay thức khuya.

Kẹt một điểm là chất lượng của trí nhớ gắn liền với độ sâu của giấc ngủ, theo kết quả nghiên cứu ở Đại học Schleiweg-Holstein.

Nhưng nếu tưởng như thế chỉ cần dùng thuốc ngủ để ngủ cho được nhằm tăng cường trí nhớ thì lầm.

Thuốc an thần tuy tạo được giấc ngủ, nhưng não bộ đồng thời cũng mê một lèo, khiến bộ nhớ quên luôn công việc.

– Thiếu nước:

Não lúc nào cũng tiêu thụ không dưới 20% năng lượng của cơ thể riêng cho chức năng tư duy.

Não vì thế rất cần nước và chất đường sinh năng.

Theo chuyên gia ở Đại học Erlangen, uống không đủ nước trong ngày lại thêm bữa ăn chiều thiếu chất ngọt là một trong các lý do khiến tín hiệu thần kinh vừa nhập vào lại ra ngay, cứ như nước đổ đầu vịt.

 – Thiếu dầu mỡ:

Chất béo loại cần thiết cho cấu trúc của tế bào thần kinh như 3-Omega, Acid Linoleic… là món ăn chính của não bộ.

Đừng tưởng kiêng cử là béo tốt cho não. Trái lại là khác.

Tất nhiên đừng để tăng chất mỡ máu vì đó là yếu tố bất lợi cho hoạt động của bộ não.

Nhưng thiếu mỡ cũng tai hại tương tự.

– Thiếu dưỡng khí:

Thêm vào đó, não không thể dán tín hiệu thần kinh, dù là hình ảnh hay âm thanh vào bộ nhớ nếu tế bào thiếu dưỡng khí vì thiếu máu.

Chính vì thế mà nhiều thầy thuốc khuyên dùng cây thuốc có công năng cải thiện hàm lượng dưỡng khí trong não bộ ngay cả cho người chưa phát hiện triệu chứng “đụng đâu quên đó”.

– Thiếu vận động:

Nhiều công trình nghiên cứu cho thấy người cao  tuổi nếu vận động thể dục thể thao trong ngày thì ít quên hơn người không vận động.

Theo các nhà nghiên cứu về lão khoa ở Hoa Kỳ, vận động trong ngày là điều kiện để bộ não không thiếu dưỡng khí trong đêm.

Cũng không cần hình thức thái quá, nhẹ nhàng thôi, như đi bộ, bơi, chạy xe, khí công…, miễn là ngày nào cũng có.

 – Thiếu tập luyện:

Muốn não “bén nhọn” như xưa mà không tập luyện chẳng khác nào chưa học bài.

Chơi ô chữ, sudoku, học ngoại ngữ, vẽ  tranh…, kiểu nào cũng tốt, càng nhiều cách giải trí càng hay, miễn là đừng ngồi yên mỗi ngày nhiều giờ trước máy truyền hình vì đó là hình thức tai hại cho bộ não.

– Thừa Stress:

Bôi sạch bộ nhớ là một trong các phản ứng phụ của  nội tiết tố nẩy sinh trong tình huống Stress.

Biết vậy nên tìm cách pha loãng Stress bằng thể dục thể thao, thiền định, kiểu nào cũng được, miễn vui là chính.

Thêm vào đó, đừng tự đầu độc cơ thể và bộ não bằng thuốc lá, rượu bia, thịt mỡ…

Với bộ não “ngập rác” thì quên là cái chắc, vì đâu còn chỗ nào để nhớ!

– Thừa chất oxy-hóa:

Hàm lượng chất gây rỉ sét tế bào,  sản sinh từ rối loạn biến dưỡng, độc chất trong môi trường ô nhiễm, khói thuốc lá, độ cồn, phụ gia trong thực phẩm công nghệ, hóa chất trong dược phẩm… càng cao, tế bào não càng mau già trước tuổi.

Hãy đừng “đem não bỏ chợ” qua lối sống chẳng khác nào có thù sâu với  não bộ.

Nếu đối xử với não bạc bẻo thì đừng trách có lúc “có vay có trả”!

(BS. Lương Lễ Hoàng)

Thien nhien in OR qua ong kinh Mary Nguyen (9)

Ăn uống xua tan mệt mỏi

Ngọc Tân
Nguồn: Thanh Niên

Mệt mỏi, kém tập trung, buồn ngủ… mặc dù bạn đã ngủ đủ giấc? Hãy xem lại bữa ăn, có cân bằng và đủ chất hay không. Có nhiều dạng mệt mỏi.

Trước tiên bạn cần phân biệt bản thân đang bị mệt mỏi thoáng qua hay mãn tính. Nếu công việc chiếm hết thời gian và bạn làm việc miệt mài quên cả đói, dạng mệt mỏi này là dạng nhẹ nhất.

Ngược lại, nếu sự mệt mỏi (kéo dài hơn 6 tháng) dù công việc không gây nhiều áp lực, thì có thể tâm lý của bạn đang có vấn đề – bạn cảm thấy đuối sức, giảm trí nhớ, mất ngủ hay nhức đầu, đó là dạng mệt mỏi mãn tính.
.

Mệt mỏi do thiếu máu:

Thiếu máu có rất nhiều nguyên nhân, nhưng thường gặp là do thiếu sắt. Sắt là thành phần chủ yếu của hemoglobin trong hồng cầu để vận chuyển oxygen; nên biểu hiện đầu tiên của thiếu sắt là sắc da xanh xao, mệt mỏi bất thường, tăng nhịp tim, mệt mỏi kéo dài và nghiêm trọng hơn là giảm khả năng về thể chất. Sau cùng là giảm sức chống đỡ với viêm nhiễm.

Mệt mỏi do hạ đường huyết:

Cảm giác nặng nề và buồn ngủ sẽ xâm chiếm bạn khi chỉ số đường huyết xuống quá thấp (do chế độ ăn thiếu glucid, bị stress hoặc sử dụng thuốc kéo dài) dẫn đến toát mồ hôi lạnh, tim đập nhanh, chân tay bủn rủn và choáng.

Ăn uống chống mệt mỏi

Trong môi trường ô nhiễm hiện nay thì thời tiết cũng làm cho chúng ta mệt mỏi; thậm chí còn bị cảm cúm – lúc này nên uống nhiều nước giúp làm ẩm và thải bỏ chất nhầy (đờm, nước mũi).

Nước chanh nóng cung cấp nhiều vitamin C nhất, nếu đau họng thì có thể cho thêm một ít mật ong.

Canh, nước hầm thịt và sữa giúp bổ sung thêm khoáng chất.

Tận hưởng các loại trái cây giàu vitamin C như kiwi, cam.

Thêm hành tỏi vào món ăn để thêm khả năng sát khuẩn và quan trọng là hãy nghỉ ngơi.

Ngoài vitamin C, một thành phần giúp tăng cường hệ miễn dịch và chống oxy hóa tốt thì các thực phẩm nên dùng là loại có nhiều sắt (thịt đỏ, rau xanh đậm), vitamin B (sản phẩm từ sữa, trứng) và acid folic (rau cải lá xanh đậm).

Cũng nên chừng mực đối với các thức uống có chất kích thích (cà phê, trà, nước ngọt) và nước có cồn, vì chúng chỉ làm tăng thêm sự mệt mỏi sau khi tạo “hưng phấn” giả tạo.

Giấc ngủ tốt giúp phục hồi nhanh và tái tạo những mô hay tế bào hư tổn. Đó cũng là giải pháp cho những lúc cơn mệt mỏi ùa tới.

Để có một giấc ngủ sâu và thực sự có tác dụng phục hồi cho cơ thể nên tận hưởng các thực phẩm giúp điều tiết melatonin, hormon tạo sự dễ chịu như gạo lức, chuối, chất ngọt hấp thu chậm , vitamin B9, magnesium, calcium và thường xuyên ăn rau ngò, đậu lăng, hải sản vào bữa trưa

Avocado

Thực phẩm tốt cho
người làm việc trí óc

Theo Bee.net

Các loại vitamin và dưỡng chất trong củ cải, trứng, mỡ lợn… giúp bảo vệ hiệu quả các tế bào thần kinh và làm chậm quá trình lão hóa của não bộ.
.
Củ cải đường

Củ cải đường là loại thực phẩm giàu vitamin B, rất tốt cho não bộ. Dưỡng chất quan trọng này giúp đẩy nhanh quá trình xử lý dữ liệu mới và tìm kiếm những thông tin cũ trong các khoang trí nhớ. Ngoài ra, củ cải đường còn có công dụng tương tự như thuốc chống trầm cảm. Nó cũng chứa nhiều axit folic có tác dụng bảo vệ tim mạch.

Cá trổng

Não bộ có thể phát triển khỏe mạnh là nhờ axit béo omega-3. Chất béo không bão hòa đa trong cá trổng giúp bảo vệ não bộ khỏi quá trình lão hóa nhanh và suy giảm trí nhớ, đồng thời đẩy lùi nguy cơ trầm cảm. Lượng omega-3 trong cá trổng cao gấp 10 lần cá ngừ và ít bị nhiễm những chất độc hại ở biển như thủy ngân. Ngoài ra, cá trổng còn chứa nhiều vitamin D và can-xi, rất cần thiết cho sự phát triển vững chắc của xương.

Cá trổng

 Cá trổng giúp bảo vệ não bộ khỏi quá trình lão hóa nhanh và suy giảm trí nhớ

Trứng

Tương tự như cá trổng, trứng chứa nhiều axit omega-3. Tuy nhiên, không phải loại trứng nào cũng có công dụng ngang nhau. Nghiên cứu cho thấy so với gà nuôi nhốt, trứng của gà nuôi thả chứa lượng omega-3 cao gần 2 lần và có lượng vitamin E cao gấp 3 lần. Đây là loại vitamin có công dụng chống trầm cảm và bảo vệ não bộ khỏi nguy cơ mắc bệnh Alzheimer. Ngoài ra, loại trứng này rất giàu choline, hợp chất giúp tăng cường hoạt động của các chất chuyển hóa thần kinh.

Mỡ lợn

Khác với suy nghĩ của nhiều người, mỡ lợn rất có lợi cho sự phát triển của não bộ, đặc biệt giúp cải thiện tâm trạng. Axit oleic trong mỡ lợn là loại chất béo không bão hòa đơn, có tác dụng giảm nhẹ nguy cơ mắc chứng trầm cảm. Ngoài ra, mỡ lợn chứa nhiều vitamin D, giúp đẩy lùi nguy cơ mắc chứng mất trí ở người lớn tuổi.

Cải xoăn

Cải xoăn và những cây thuộc họ cải như cải bắp, súp lơ xanh và súp lơ trắng là loại thực phẩm chống lão hóa cho não bộ. Nghiên cứu của Đại học Y Havard trên 13.000 phụ nữ cho thấy ở những người có thói quen ăn loại rau này, tốc độ lão hóa chậm lại từ 1-2 năm.

Hạt bí

Hạt bí

 Hạt bí giúp cải thiện tâm trạng và giúp não bộ phát triển khỏe mạnh.

Hạt bí chứa nhiều tryptophan, một loại axit amin có tác dụng kích thích quá trình sản sinh serotonin – chất dẫn truyền thần kinh quan trọng giúp cải thiện tâm trạng và giúp não bộ phát triển khỏe mạnh.

Táo

Câu châm ngôn “Một trái táo mỗi ngày, thầy thuốc không tới nhà” quả thật rất đúng bởi táo là loại trái cây rất giàu catechin, hợp chất giúp bảo vệ não bộ khỏi các chất hóa học gây tổn hại hệ thần kinh rất phổ biến trong các sản phẩm tiêu dùng hàng ngày.

Socola đen

Hợp chất Flavonol trong socola đen giúp tăng cường hệ tuần hoàn của cơ thể, điều hòa lượng máu lưu thông tới não bộ. Trên thực tế, ăn socola đen còn có thể cải thiện kỹ năng làm toán. Trong một nghiên cứu năm 2009, các đối tượng tham gia được yêu cầu đếm ngược các con số.

 Socola đen

Kết quả cho thấy những người uống ca cao nóng chứa flavonol trước khi thực hiện nhiệm vụ đếm nhanh hơn và tỏ ra ít mệt mỏi đầu óc hơn.

Cây họ dâu

Quả mâm xôi và việt quất chứa nhiều hợp chất anthocyanin, có tác dụng bảo vệ các nơ-ron liên quan tới trí nhớ trong não bộ. Trong khi đó, hợp chất fisetin trong dâu tây lại giúp củng cố trí nhớ dài hạn. Một nghiên cứu của Anh cho thấy ăn 3 chén việt quất mỗi ngày giúp cải thiện trí nhớ ở mức đáng kể trong vòng vài tháng.

 Cây thuộc họ dâu

 Cây thuộc họ dâu có tác dụng bảo vệ các nơ-ron liên quan tới trí nhớ trong não bộ.

Cải Brussels

Nhiều nghiên cứu cho thấy các cây họ cải chứa các nhiều phân tử mà khi vào cơ thể sẽ được chuyển hóa thành diindolylmethane, loại indol thực vật có tác dụng hỗ trợ hệ miễn dịch, từ đó bảo vệ tế bào não. Ngoài ra, chất chống oxy hóa trong loại rau này còn giúp loại bỏ các gốc tự do gây ung thư hoặc những chất độc hại từ chất thải mà cơ thể tạo ra trong quá trình lọc dưỡng chất để tạo năng lượng.

Những “kẻ” lấy cắp vitamin của cơ thể

Theo hanhphucgiadinh

Bạn vẫn thường than phiền tại sao bạn đã ngủ đủ giấc, tập thể dục đều đặn, dùng nhiều thực phẩm dinh dưỡng mà vẫn bị bệnh tật đe dọa. Có những thủ phạm “đánh cắp” chất dinh dưỡng của cơ thể con người mà chúng ta không hề hay biết. ”Thủ phạm” tiềm ẩn lấy đi chất dinh dưỡng trong cơ thể bạn có thể là một trong những nguyên nhân sau:
.

Bia, rượu lấy đi vitamin B

Để thực hiện trao đổi chất trong cơ thể, chất cồn nhất định phải có một lượng vitamin B1 bổ trợ. Vì thế nếu chúng ta uống quá nhiều rượu bia, lượng vitamin B1 trong cơ thể sẽ bị thiếu hụt, nếu không kịp thời bổ sung vitamin B1, lượng chất cồn dư thừa sẽ ảnh hưởng xấu đến chức năng của gan và các hệ thần kinh. Nếu thiếu hụt dài dài, điều này sẽ tác hại đến tim, thậm chí còn nguy hiểm đến tính mạng.Vì vậy, sau khi uống rượu, bạn nên uống vitamin tổng hợp: vừa có thể bổ sung vitamin B1 cho cơ thể, vừa có thể bổ sung các vitamin cần thiết khác cho gan và hệ thần kinh. Và cách tốt nhất là bạn nên hạn chế uống rượu bia.

Thuốc lá lấy đi vitamin C

Trong khói thuốc có rất nhiều thành phần độc hại và làm giảm lượng vitamin C trong cơ thể bạn. Nếu bạn là người phải thường xuyên ngửi khói thuốc, lượng vitamin C của bạn sẽ càng tiêu hao nhiều hơn.Vì vậy, bạn nên ăn nhiều cà chua và các thực phẩm có hàm lượng vitamin C phong phú.

Máy vi tính và Tivi làm tiêu hao vitamin A

Ngồi trước máy tính hay xem Tivi trong 3 tiếng liên tục sẽ làm giảm vitamin A của tế bào thần kinh thị giác, vì cảm quan võng mạc phải đối diện trực tiếp với màn hình của máy vi tính và Tivi.

Vì vậy, nếu công việc của bạn thường xuyên gắn liền với máy vi tính thì bạn cần để ý và bổ sung vitamin A nhiều hơn bằng những thực phẩm giàu vitamin A như cà rốt, cần tây, bí đỏ và những loại thực phẩm khác làm từ sữa.

Nhiệt độ môi trường quá cao hoặc quá thấp

Vitamin tham gia vào qúa  trình điều tiết nhiệt độ cơ thể, vì vậy ở nơi nhiệt độ không thuận lợi quá cao hoặc quá thấp sẽ khiến lượng vitamin trong cơ thể bị sụt giảm nhanh. Mặt khác, khi ở môi trường có nhiệt độ cao, nhiều loại vitamin sẽ đi cùng với mồ hôi của bạn ra khỏi cơ thể.

Vận động quá sức

Trong khi bạn phải vận động với cường độ cao, cơ thể cần nhiều năng lượng, tốc độ thay thế tế bào tăng nhanh và làm tiêu hao nhiều vitamin của cơ thể.

Ăn uống không hợp lý

Với cà rốt sau khi được nấu chín bằng dầu thực vật sẽ có hàm lượng dinh dưỡng cao hơn khi bạn dùng sống.

Vitamin C rất dễ bị oxy hóa trong không khí nên thời gian bảo quản rau quả càng lâu thì sinh tố C trong rau quả càng hao tổn đi bấy nhiêu.
Vitamin C có khả năng hòa tan trong nước nên khi rửa rau vitamin C rất dễ bị mất đi.

Nhiệt độ chế biến thực phẩm cao hoặc thời gian chế biến kéo dài như hầm, chưng cất… cũng làm giảm đi một lượng lớn vitamin C trong rau quả.

Sử dụng thuốc

Lượng vitamin C cũng bị tiêu hao nhiều hơn bình thường gấp 3-4 lần khi bạn dùng thuốc Aspirin.

Sử dụng thuốc kháng sinh liên tục, trong thời gian dài làm tiêu hao vitamin nhóm B, K và ảnh hưởng đến chức năng của dạ dày. Vì vậy, trong thời gian dùng thuốc kháng sinh, mỗi ngày bạn nên uống một cốc sữa chua. Bởi vì trong sữa chua có chứa nhiều chất có lợi cho đường tiêu hóa. Dùng sữa chua không những giảm bớt tác dụng phụ của

Thuốc cảm cũng làm giảm đi lượng vitamin A trong máu…

Cuc trang
Chuyển đến trang: 1234578, 9, 1011121314,  1516,

 

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s